НЕ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК

Лучший завтрак – это его наличие. День обещает быть насыщенным и волнительным, поэтому нужно запастись силами заранее. Обязательно поешь с утра, даже если у тебя пропал аппетит. И не забывай, что завтрак должен быть не только питательным, но и вкусным — такой день нужно начать с чего-то приятного.

СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

Наилучшее соотношение БЖУ для взрослых составляет 1:1:4.

Основу завтрака должны составлять углеводы – но не в виде выпечки или каких-либо сладостей (в этих продуктах много быстрых углеводов, после которых чувство голода вернется очень скоро), а в виде каш, пшеничных отрубей или цельнозернового хлеба.

В идеале, все это нужно дополнить белками: яйцами или отварной курицей. Жиры тоже нужны твоему организму, но вместо бекона или сыров лучше остановиться на орехах и семенах. Кстати, авокадо так же будет отличным выбором.

СОЛь

Избыток соли приводит к вздутию, отечности и обезвоживанию, что не очень отразится на коже и цвете лица. Так что лучше этим утром отказаться от соленых продуктов, таких как: сосиски, колбасы, пицца, консервы и так далее.

КЛЕТЧАТКА

Завтрак должен состоять на ¼ из клетчатки из дневной нормы. В день нам требуется около 25 граммов, поэтому на завтрак нужно съесть около 6 граммов. Лучшим источником будут фрукты, овощи, семеня или цельнозерновой хлебКлетчатки в завтраке должно быть 25% от рекомендуемой нормы в день, которая составляет 25 г. Таким образом, утром нужно съедать 6 г, поэтому в твоем идеальном завтраке обязательно должны быть овощи, фрукты, семена или цельнозерновой хлеб.

Осторожнее с фруктами. Если съесть их слишком много, то есть риск получить вздутие. Одного яблока будет вполне достаточно.

ПРОБИОТИКИ

Пробиотики полезны не только в этот день, поэтому будет не лишним добавить на постоянной основе продукты, которые содержат их. Они помогут твоему пищеварению, простимулировав рост полезных бактерий в кишечнике. Йогурта будет достаточно.

ГОТОВЫе ЗАВТРАКи

Мюсли, хлопья и каши быстрого приготовления содержат слишком много сахара, а с добавлением меда или шоколада калорийность взлетает выше некуда. Поэтому лучше отказаться от этого варианта.

НОВЫе БЛЮДа

Нельзя быть уверенной в том, как твой организм отреагирует на что-то новенькое. Не стоит кардинально менять рацион в этот день. Если вдруг ты привыкла начинать утро с кофе и яичницы, то не заменяй это стаканом сока и гречневой кашей. Эксперимент может стать неудачным и ты вовсе не позавтракаешь. Просто сделай свой обычный завтрак более сбалансированным.

НАПИТКИ

Натуральный кофе или черный чай без сахара – лучшие варианты взбодриться. Кстати, соки на голодный желудок не так полезны, как принято считать. Они мешают пищеварению из-за своей кислотности.

Так же забывай о воде – именно с нее лучше начинать день.

ПРИМЕРЫ ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ:

1. Овсянка со свежими ягодами (малина, черника, клубника), тост с маслом и сыром, черный чай.

2. Творожная запеканка с яблоками или сухофруктами, чашка кофе без сливок.

3. Омлет из двух яиц с сыром фета, зеленью и ветчиной, цельнозерновой хлеб, чай или кофе.

4. Гречка с овощами, горсть ягод, чай с лимоном.

5. Творог с кусочками фруктов (киви, грейпфрут, банан) или сухофруктами, цельнозерновой хлеб, зеленый чай.

6.  Греческий йогурт с ягодами, сендвич с куриной грудкой, чай или кофе.

7. Тосты из цельнозернового хлеба с лососем, огурцом и сливочным сыром, яблоко, черный или зеленый чай.